myśle, że nie bedziesz musiał zniczego jako całości rezygnować. Poniedziałek: klatka+triceps i możliwy przedej trening MMA. -dobrze by było jednak w sobotę Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8 3. Rozpiętki ze sztangielkami 1-2x12 Triceps: 1. Wyciskanie [...]
[...] a jak masz za lekko to dodaj obciążenie,reszta może zostać Do każdego treningu dodaję krótki trening mięśni brzucha ok 10 min różnych ćwiczen typu skłony w leżeniu, unoszenie nóg, skłony na maszynie z obciążeniem itp. po treningu rowerek lepiej ,daj zdjecia nóg bo niema Takie moje skromne zdanie,powodzenia Zmieniony przez - Slayer of w [...]
[...] 8x30kg Biceps uginanie ze sztanga prostą 3 serie 8x30kg uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie 8x30kg uginanie ramienia opartego o podudzie 3 serie 8x15kg Na koniec 10 min brzucha: unoszenie nóg w zwisie, brzuszki na skosnej ławce, brzuszki na maszynie z obciążeniem. Trening bardzo udany, domyslam się, że jutro zakwasy mnie zabiją, ale trudno
Dieta i suplementacja: 7.00 - 5g Crea Lean,3 kaps Glucetyl 7.30 - owsianka na mleku, 250g. Sera białego chudego, oliwa z oliwek 2 kaps Omega 3, 10.00 - 40g Pro V60, dwa duże banany - co to w ogóle za posiłek, białko+banany? porządne źródło węgli ma być 12.00 - 100g ryżu paraboiled ew. brązowego, 100g piersi z kurczaka z sosem grzybowym, [...]
[...] (jeden hantelek) uginanie ramienia opartego o podudzie 10x15kg 8x15kg 8x15kg Oczywiście na zakończenie treningu 10-15min treningu brzuszka, maszyna, brzuchy na skosie, unoszenie nóg. Trening bardzo udany, mało ludzi na siłowni to był spokój, cisza i ogólnie luźna atmosfera w porównaniu z innymi dniami gdy jest koszmarny tłok Kiepsko [...]
Witam Udało mi sie zrobic wczoraj i dzis w miare dobre treningi a oto ich wypiska Wczoraj Barki Unoszenie sztangielek bokiem 8x12kg 8x12 8x12kg 8x12kg Wyciskanie sztangi z za karku 8x40kg 8x 40kg 8x50kg 6x60kg Wyciskanie na suwnicy chwytem młotkowym 8-8-8 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżac 8x30kg 8x35kg 8x40kg 6x40kg Pompki na [...]
[...] ramion z hantelkami siedząc 8x17kg 8x17kg 8x17kg Ugianie ze sztanga prostą 8x35kg 8x40kg 8x40kg Uginanie z hantlem łokiec oparty o kolano 8x12kg 8x12kg 8x12kg Do tego coraz ostrzejsze treningi brzucha, szczególnie unoszenie nóg w zwisie i brzuchy na maszynie, oraz aeroby. W sumie z 20 minut ostrego workautu na koniec w celu spalenia fałdek:-%
[...] zapasu ale ich nie wykonujesz - odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz --- - unoszenie prostych nóg 3x/MAX/ - skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/ - dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne) --- - bezwładne zwisy na [...]
[...] zapasu ale ich nie wykonujesz - odchylanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 taki ciężar zebys zrobił 12 i miał 3 ruchy zapasu ale ich nie wykonujesz --- - unoszenie prostych nóg 3x/MAX/ - skłony w leżeniu płasko (spięcia) 3x/MAX/ - dowolne cwiczenie na skośne mięsnie brzucha 2x/MAX/ (opcjonalne) --- - bezwładne zwisy na [...]
Co sądzicie o tym planie? Chcę zacząć od poniedziałku, bo FBW już mi się znudziło... Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płasko 4x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x6 3. Rozpiętki płasko 4x6 4. Rozpiętki skos góra 4x6 Biceps: 1. Uginanie sztangi stojąc 4x6 2. Z supinacją 3x6 3. Młotek na modlitewniku 3x max - pompa Nadgarstki: 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek(brzuch i mięśnie naramienne) mięśnie naramienne-unoszenie sztangielek(2x5kg) bokiem w górę, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i brzuch-brzuszki- 8 serii po 30 powtórzeń Wtorek(triceps i nogi) triceps-pompki(5 serii po około 30 każda), nogi- rozciąganie, przysiady, przywodzenie nóg, przysiady z wykrokiem i ciężarem(2x5kg) [...]
Day I - Poniedziałek: Klatka, Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4 serie (12-10-10-8) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w górę): 4 serie (10) 3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (głową w dół): 4 serie (10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie (10) MOŻE BYĆ ... GÓRNA CZĘŚĆ [...]
I jest plan proszę o ewentualną korektę Klatka+triceps 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 + 1rozgrzewkowa 2.WL płasko sztangą 4x8-6 3.WL skos+ hantlami 3x12-10 4.Przenoszenie hantla 2x15-12 5.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x10-8 6.Prostowanie z hantleką w opadzie 3x15-12 Plecy + biceps 1.Podciąganie szeroko na drążku z [...]
Powrót z Zakopanego i wieczorem siłownia. BARKI -Podciąganie sztangi na Smith stały ciężar system 5 5 3 3 65kg przerwy 45s 4 serie -Unoszenie sztangi przód przerwy 45s 22,5kgx42p 30kgx19p 37,5kgx12 45kgx6 -Unoszenie hantle boki 45 s przerwy 18kgx32p 22kgx22p 28kgx11p 34kgx5 -Wyciskanie szeroki chwyt za głową smith 45 s przerwy 50kgx50p 67,5x26 [...]